Det kan du selv gøre

Den træthed, som mange med leddegigt oplever, kan til tider tappe en for energi. Konsekvensen kan være, at trætheden afholder dig fra at bevæge dig mere end højst nødvendigt. Men selvom det kan synes uoverskueligt, får du faktisk mere energi, når du bevæger dig. Flere studier viser, at du kan minimere trætheden, hvis du sørger for at få bevæget dig i løbet af dagen.  Selv små ændringer, som at reducere den tid man sidder ned, har en positiv betydning på både smerter og træthed.

Video: PP-GIP-DNK-0057

Du behøver ikke at løbe 10 km flere gange om ugen for at få alle gevinsterne ved at bevæge sig. Når man har gigt, kan regelmæssig motion for mange virke overskueligt, og derfor kan det være godt at huske på, at selv den mindste bevægelse gør en forskel. Aktivitet handler nemlig ikke kun om hård træning, men også om at du bevæger dig i løbet af dagen. Så tænk over dine vaner i hverdagen – og tænk over, hvordan du kan lægge lidt mere bevægelse ind i din hverdag, fx:

• Tag trappen i stedet for elevatoren
• Tag cyklen i stedet for bilen
• Gå en tur med venner i stedet for at sidde på en cafe
• Hold møde stående eller gående
• Gå rundt, når du taler i telefon

Er du så træt, at du slet ikke kan overkomme selv den mindste aktivitet? Måske kan nogle af nedenstående gevinster hjælpe dig på vej. Forskning viser nemlig, at øget bevægelse afhjælper nogle af de ting, der fylder meget i hverdagen for folk med leddegigt som fx smerter og gigtrelateret træthed. Øget bevægelse gør, at:

• Du bliver mindre træt
• Du sover bedre
• Du får færre smerter
• Du får mere energi
• Du har mindre risiko for at få andre sygdomme
• Du kommer i bedre humør
• Du kan bedre håndtere din gigt.

Uanset om du ’blot’ sørger for at få øget bevægelse ind i dine dagligdagsrutiner, eller om du motionerer regelmæssigt, er fordelene ved øget fysisk aktivitet til at få øje på:

Du kan klare mere

Du øger din blodcirkulation, når du er fysisk aktiv. En sund blodcirkulation styrker dit immunforsvar og gør dig mere udholdende. Det betyder bl.a., at du bliver mindre træt og får færre smerter. Til gengæld får du mere energi, og humøret stiger.

Du sover bedre

Du vil stadig blive træt, selvom du bevæger dig mere. For fysisk aktivitet gør dig træt – uanset om du lever med en kronisk sygdom eller ej. Forskellen er, at trætheden vil være en naturlig, fysisk træthed. Du er træt, fordi du har brugt din krop mere. Derfor har kroppen brug for hvile. Og derfor falder du også lettere i søvn og sover med stor sandsynlighed bedre om natten.

Du forebygger alvorlige sygdomme

En ekstra bonus er, at fysisk aktivitet forebygger en lang række alvorlige sygdomme som type 2-diabetes, hjertekarsygdomme, flere kræftformer og osteoporose (knogleskørhed).

Du tænker klarere

Aktivitet påvirker dig også mentalt. Fysisk aktivitet forbedrer nemlig dine kognitive evner. Dvs. at du bliver bedre til at lære, opfatte og forstå.

Har du svært ved at sove? Få gode råd til bedre søvn

Små ændringer i hverdagen, der øger din grad af bevægelses er godt, og de fleste kan overskue at tage trappen i stedet for elevatoren eller at lægge små gå-rutiner ind i hverdagen. Men har du overskuddet, er regelmæssig motion at foretrække. Vil du have mere energi, skal du bruge energi. Jo mere energi du bruger, jo mere energi får du nemlig. Så længe din krop får hvile mellem aktiviteterne.

Konditions- og styrketræning giver dig energi og styrke. Du kan træne din kondi og styrke på et utal af måder – også selvom du har leddegigt og er træt. Nogle synes, det er sjovt at gå til dans, andre vil hellere træne i et varmtvandsbassin. Nogle styrketræner i et fitnesscenter, andre foretrækker at gå til yoga og for nogle handler det bare om at komme ud og gå en tur. Hvilken træningsform, der er den rette for dig, afhænger af, hvad du kan lide. For det skal være sjovt at træne. Ellers får du det ikke gjort.

Det er en god ide, at du taler med en fysioterapeut, inden du går i gang med en ny træningsform. Fysioterapeuten kan rådgive dig om træningsformer og sportsgrene, der er særligt egnede for dig. Kan du lide styrketræning, kan du få meget ud af at træne sammen med en fysioterapeut – enten på hold eller individuelt. Fysioterapeuten kan også hjælpe dig med at arbejde dine led igennem.

Mange, der begynder at træne, går entusiastisk i gang – men mister motivationen efter kort tid. Heldigvis kan du gøre flere ting for at bevare lysten til at træne ikke bare i dag og i morgen, men også om en måned og et år.

Det vigtigste er, at det skal være sjovt. For det, der er sjovt, vil man gerne gøre igen. Mange synes, at det motiverer, hvis de træner sammen med en anden. Den anden kan enten være med til træningen eller se på og heppe. Du kan også træne på hold og samtidig på plejet dit behov for social aktivitet.

En anden motivationsfaktor er, at du definerer konkrete mål for din træning. Lav en kontrakt med dig selv, hvor du skriver dine mål med træningen ned. Både de helt store mål som fx at tabe sig, få mere energi og flere muskler. Og de små konkrete mål som, at du den næste uge skal deltage i to træningshold, styrketræne tre gange, eller svømme x antal kilometer.

Når du definerer dine konkrete mål for ugen, bør du også definere din ’hvis-så’-plan. En ’hvis-så’plan hjælper dig med at nå dine mål, fordi du ved, at hvis ikke du når dagens mål, så har det en konsekvens. Fx hvis du ikke orker at tage i svømmehallen i dag, så skal du gå en tur i stedet. Eller hvis du er for træt til at gå til træning, så skal du tage dit træningstøj på.

Læs, hvordan sygeplejersken eller lægen kan hjælpe dig med din træthed

Kosten er ekstra vigtig, når du har gigt. Nogle gigtsygdomme er forbundet med større risiko for overvægt. Man ved også, at den type gigtsygdomme, der giver betændelse, især i leddene, kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det drejer sig blandt andet om leddegigt. Derfor er det en rigtig god ide, at du sørger for at spise så sundt og varieret som muligt.

Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask. Du kan bruge de officielle danske kostråd til at få en sund balance i det, du spiser og drikker:

• Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
• Spis frugt og mange grønsager
• Spis mere fisk
• Vælg fuldkorn
• Vælg magert kød og kødpålæg
• Vælg magre mejeriprodukter
• Spis mindre mættet fedt
• Spis mad med mindre salt
• Spis mindre sukker
• Drik vand

Læs mere om de ti kostråd

Kvalme i forbindelse med gigt kan skyldes både smerter, træthed, forstoppelse, operation eller den medicinske behandling.

Det kan være meget ubehageligt at have kvalme, og man har ikke energi eller lyst til ret meget. Kvalmen kan gøre, at du helt mister appetitten og derfor taber dig mere, end hvad der er godt for dig.

Har du problemer med kvalme, bør du tale med din læge om det. Når din læge har undersøgt, hvad årsagen er, har han eller hun gode muligheder for at vurdere, hvordan din kvalme kan blive mindre eller helt forsvinde.

Der er også en række ting, du selv kan gøre for at leve med din kvalme bedst muligt eller for helt at undgå at få kvalme.

• Drik rigeligt med væske mellem måltiderne.
• Få tankerne på andre baner med musik, fjernsyn, læsestof, afspænding eller en tur i naturen.
• Lad andre tilberede din mad. Du kan også lave den selv, når du har overskud, og stille den i køleskab eller fryse den ned.
• Luft godt ud og undgå stærke lugte.
• Spis den mad, du har lyst til – for nogle er det mad uden stærk lugt og smag.
• Spis på de tidspunkter af dagen, hvor du er mest veloplagt. Måske er det lige efter, du har hvilet eller sovet.
• Spis små, hyppige måltider og undgå tom mave.
• Start f.eks. dagen med kiks, ristet brød, havregrød eller en banan.
• Læg mærke til, hvad der påvirker din kvalme positivt.

Du kan læse meget mere om kost og gigt på Gigtforeningens hjemmeside

https://www.gigtforeningen.dk/et-sundt-liv/kost/

Der er stor risiko for, at du sover dårligt, hvis du lider af træthed. Faktisk viser studier, at omkring 60-65 % af dem, der har leddegigt og lider af træthed, også sover dårligt. ^,

Det er vigtigt, at du gør, hvad du kan for at komme dine søvnproblemer til livs. Sover du ikke nok om natten, forstærkes din træthed nemlig om dagen. Faktisk kan søvnmangel på sigt svække dit immunforsvar, og så kan du blive mere modtagelig over for infektioner og andre sygdomme. Studier viser også, at søvnproblemer og træthed bidrager til nedsat livskvalitet og har negative konsekvenser for ens sundhed og adfærd.

Heldigvis kan du selv gøre flere ting for at sove bedre. Vidensråd for Forebyggelse har i 2015 offentliggjort rapporten ”Søvn og Sundhed”, der gennemgår den videnskabelige dokumentation for, hvad du selv kan gøre for at forbedre din søvn. De 8 råd til bedre søvn er:

1. Undgå koffein før sengetid
2. Undgå alkohol før sengetid
3. Undgå store mænger energi- og fedtrig kost før sengetid
4. Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen
5. Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader
6. Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug evt. ørepropper
7. Undgå lys fra skærme (fx computer, mobiltelefoner, tablets og tv) før sengetid. Du kan dæmpe lysintensiteten på en del skærme
8. Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug evt. maske over øjnene

Efterlever du de 8 råd, har du et godt udgangspunkt for at sove godt. Oplever du stadig søvnproblemer, bør du tale med din sygeplejerske eller læge for at få hjælp.

Læs hele den omfattende rapport hos Vidensråd for Forebyggelse.

Træthed påvirker også humøret. For når man er træt, har man ikke nødvendigvis overskud til de ting, som gør en glad. Men du kan bedre håndtere din træthed, hvis du lærer den at kende. Så kommer trætheden til at fylde mindre, og du får mere energi til at gøre de ting, der gør dig glad. Kender du din træthed? Hvis nej, så læs videre.

Hvordan lærer du din træthed at kende?

Ved du, hvad der gør dig træt? Når du skal lære din træthed at kende, kan det være en hjælp at skrive ned, hvordan din træthed er. Ikke bare en enkelt dag, men over en uge eller en længere periode i en slags dagbog. Du kan bruge din kalender- eller note-app på din mobiltelefon. Du kan lave et regneark. Eller du kan bare skrive det ned på en blok. Du kan også anvende dette dokument til at føre dagbog over din træthed.

Når du skriver ned, hvordan og hvornår du føler dig træt i løbet af en dag, hjælper det dig til at lære din træthed at kende. Samtidig vil en dagbog over din træthed være en god hjælp at have med, når du taler med din sygeplejerske eller læge.

Læs, hvordan du forbereder din konsultation

Du kan fx skrive følgende i din trætheds-dagbog:^,

• Hvornår står du op?
• Hvornår går du i seng?
• Hvilke aktiviteter har du haft i løbet af dagen (fx arbejde, indkøb, sociale arrangementer)?
• Hvornår på dagen føler du dig særlig træt – og hvordan føles trætheden her (fx træt i kroppen, mentalt træt, inaktiv eller mangel på overskud og motivation)?
• Hviler du dig i løbet af dagen, og i så fald hvornår og hvor længe?

Du kan prøve at se nærmere på dine registreringer, når du har registreret din træthed i nogle dage eller uger. Hvilke aktiviteter trætter dig mest? Er det de samme tidspunkter på dagen, at du bliver træt? Eller er der situationer, hvor trætheden enten træder i baggrunden eller er ekstra udmattende? Måske opdager du et mønster i din træthed, når du ser dine registreringer.

Du kan bedre kontrollere din træthed, når du ved, hvad der hhv. forværrer og forbedrer den. Du kan da prioritere det, der gør dig glad og giver dig energi. Og du kan så vidt muligt undgå det, der gør dig træt – eller i hvert fald sørge for, at du har tid til hvile før eller efter. For nogle giver det mere overskud i hverdagen, hvis de holder små pauser mellem dagens aktiviteter.

Alle mennesker har en vis portion energi, som de kan bruge i løbet af dagen. Nogle ting giver energi, andre ting tager energi. Sådan er det også for dig, der har leddegigt og lider af træthed. Forskellen mellem dig og en, der ikke lider af træthed, er, at du ikke kan presse dig selv ligeså meget. Bruger du mere energi, end du har, risikerer du at tømme din energikonto – for resten af ugen. Derfor er det vigtigt, at du lærer din energi at kende. Spørg dig selv: Hvad giver mig energi – og hvad tager min energi?

Få hjælp til at sætte ord på din træthed

Du kan sammenligne din energi med en bankkonto – uden kassekredit. Du har energi, når du har penge på kontoen. Men har du ingen penge, har du heller ingen energi. For du har ikke kassekredit og kan ikke hæve over. Kassen er tom, og energien væk. Tilbage er trætheden.

Folk, der ikke lider af gigtrelateret træthed, har også en energikonto. Forskellen er, at de har kassekredit. De kan godt presse dem selv til at bruge mere energi, end de egentligt har. Selvom de kan være trætte dagen efter, får de hurtigt fyldt kontoen op igen. Din energikonto er lang tid om at blive genopfyldt. Derfor er det en god ide, at du lærer at acceptere, at du ikke nødvendigvis kan alt det, du gerne vil.

Du kan risikere, at trætheden bliver værre, og humøret dårligere, hvis du forsøger at presse dig selv. Lærer du derimod at økonomisere med din energi, så du aldrig kommer i nul, kan det give dig mere energi og bedre humør.